В идеальном мире каждый соцветие брокколи, каждый кусочек яблока или каждая тарелка шпината должны наполнять нас витаминами, минералами и антиоксидантами, а также обеспечивать железное здоровье. Однако путь еды из сада к нашей тарелке полон препятствий, которые могут повлиять на ее пищевую ценность и сделать ее безвкусной. Во многих случаях эта потеря начинается, когда он попадает на нашу кухню.
Растительная пища является очень важным источником микроэлементов (витаминов и минералов) в нашем рационе. Это соединения, которые нам необходимо есть, потому что наш организм не может производить их самостоятельно, и они участвуют во множестве химических реакций, которые производятся в нашем организме постоянно.
Витамины, содержащиеся во фруктах и овощах, выполняют такие важные функции, как стимулирование иммунной системы и укрепление костей и зубов, помогают коже оставаться здоровой и позволяют организму усваивать белки для построения тканей и углеводов для получения энергии. Нам хорошо известны водорастворимые витамины, такие как витамин С и витамины группы В (например, фолат).
С другой стороны, такие минералы, как калий, магний, железо или кальций, являются элементами, которые наш организм использует для поддержания баланса жидкостей организма, укрепления костей, свертывания крови, транспорта кислорода и основного функционирования нервной системы. Наряду с витаминами и минералами овощи содержат и другие соединения, такие как антиоксиданты и клетчатка, которые помогают нам предотвращать заболевания и поддерживать микробиоту кишечника. Поэтому мы не должны их терять.
Как готовить, не разрушая питательные вещества
На кухне мы применяем тепло, чтобы пища лучше усваивалась, убивалась вредные бактерии и улучшалась ее вкус. Но за эту трансформацию приходится платить. Приготовление пищи по сути меняет химический состав пищи: иногда она улучшает пищевую ценность, иногда ухудшает ее, а иногда улучшает одни и ухудшает другие.
«Идеальным вариантом было бы, чтобы овощи, как и фрукты, можно было есть. сырым способом чтобы иметь такой вклад витаминов, минералов, а также клетчатки», – говорит диетолог Изабель Сориа. «Очевидно, что нам приходится готовить много продуктов. Приготовление на пару, гриль и запекание — способы приготовления, которые помогают лучше сохранить витамины. Но когда мы кипятим что-то при достаточно высокой температуре, эти питательные вещества теряются, потому что они растворяются в воде, хотя мы часто можем пить бульон, который также обеспечивает нас питательными веществами», — добавляет он.
Влажная кулинария, например, варка овощей, вероятно, оказывает наибольшее негативное влияние на витамины и минералы. Когда мы варим брокколи в воде в течение длительного времени, пока она не станет коричневой, витамины С и В выходят из брокколи и остаются растворенными в воде для приготовления пищи.
Если мы используем сухой жар, как, например, с запеченными или приготовленными на гриле овощами, проблема не столько в растворении витаминов, сколько в нагреве. Витамин С Он разлагается при температуре от 70 до 90 °C.и чем дольше мы нагреваем еду, тем меньше ее останется. фолат начинает теряться при 65 °C и при такой температуре за час оно практически исчезло.
Секрет приготовления овощей заключается в том, чтобы нагревать их как можно меньше времени и избегать прямого контакта с водой. Вот почему приготовление на пару – один из самых почетных приемов. Поскольку продукты не контактируют с водой, сохраняется гораздо больше витаминов и минералов, а также сохраняется текстура и яркий цвет овощей.
А микроволновка? Вопреки тому, что думают некоторые люди, Микроволновая печь помогает сохранить больше питательных веществ. Поскольку микроволны проникают в пищу, они нагревают ее гораздо эффективнее и быстрее, поэтому у витаминов остается меньше времени на расщепление, и не образуется корочка снаружи, которая становится намного горячее, чем внутри. Продукты, приготовленные в микроволновой печи, содержат примерно такое же количество питательных веществ, как и продукты, приготовленные на пару. согласно этому исследованию.
Питательные вещества не сохраняются навсегда
Правильное сохранение продуктов так же важно, как и хорошее приготовление. С течением времени пища расщепляется, главным образом, под действием кислорода, ферментов, температуры и бактерий. Различные методы консервирования направлены на то, чтобы остановить или замедлить этот процесс, но они также влияют на питательные вещества и вкус.
Холод — наш любимый метод консервации. Низкая температура холодильника (около 4°C) замедляет действие бактерий и ферментов, расщепляющих пищу, но не останавливает его. Заморозка при температуре около -18°C гораздо более эффективна, поскольку при ней вода в продуктах превращается в лед, который предотвращает размножение микроорганизмов.
Однако у холода есть и другой риск: он влияет на органолептические свойства, то есть вкус, аромат и текстуру пищи, и может сделать ее менее аппетитной. Например, брокколи, хранящаяся в холодильнике, даже если ее безопасно употреблять в пищу, становится более горький и менее аппетитно. Помидоры, консервированные холодным способом, они становятся безвкусными потому что молекулы, ответственные за его аромат, разлагаются. Хранение шоколада в холодильнике не разрушает полезные вещества, но влажность и холод могут вызвать «цветение» сахара (беловатый слой) и заставляет шоколад впитывать запахи других продуктов, изменяя его аромат и вкус.
Замораживание также влияет на вкус и текстуру. Если замораживание происходит недостаточно быстро, образующиеся кристаллы льда оказываются большими и разрушать клеточные стенки в овощах и мясе. Разрушенные клеточные стенки при оттаивании выделяют воду, делая пищу мягче и ее труднее пережевывать.
Решение состоит в том, чтобы заморозить как можно быстрее, при минимально возможной температуре. Кроме того, предварительное бланширование овощей, подлежащих заморозке (на короткое время их погружают в кипящую воду, а затем быстро в ледяную воду), помогает инактивировать ферменты, которые даже в морозильной камере со временем могут привести к ухудшению их цвета, текстуры и вкуса.
Как сохранить питательные вещества и вкус остатков еды
Допустим, мы готовим в выходные на всю неделю, используя свежие или хорошо сохранившиеся продукты. К сожалению, мы уверены, что еда в понедельник будет вкуснее, чем в пятницу. Как лучше сохранить свойства уже приготовленных продуктов?
Золотое правило — разогревать только ту часть, которую мы собираемся съесть, и, таким образом, избегать повторного разогрева. Каждый тепловой цикл создает новый стресс для наиболее нестабильных питательных веществ и приводит к большей потере вкуса.
«Например, многие люди замораживают пюре», — говорит Сориа. «Но если сделать крем из кабачков и хранить его в банке, поставленной на водяную баню и закрытой вакуумом, он сохранится гораздо лучше, чем если бы мы делали это в морозильной камере». Диетолог рекомендует этот метод еще и для лучшего сохранения вкуса блюд.
Действительно, если мы разогреваем охлажденные продукты в микроволновой печи на максимальной мощности, мы можем потерять больше вкуса и питательных веществ. Предпочтительны более мягкие варианты, такие как водяная баня или пар, или, альтернативно, нагрейте в микроволновой печи при средней температуре и несколько раз помешивайте, чтобы избежать перегрева в течение длительного времени.
«Не все умеют хорошо размораживать продукты», — говорит Сория. «Банка находится в холодильнике и не замерзает, а осторожное нагревание ее в кастрюле сохраняет вкус и текстуру лучше, чем оттаивание», — добавляет он.
По мнению Сории, «если вы поставите перед собой блюдо, потерявшее цвет, вкус и запах, то в конечном итоге вам не захочется его есть». Любопытно, что сохранение питательной ценности нашей пищи идет рука об руку с сохранением гастрономического удовольствия, вкуса и текстуры. Просто надо хорошо знать технику.
