Что делать, если страх не спать мешает отдохнуть?

«Спать всю ночь» или, в более просторечии, «съесть крышу» описывает неприятный опыт пребывания в постели, неспособного заснуть, запертого своими мыслями в непрерывном колесе, и наблюдения за тем, как часы тикают на часах. Одна из таких распространенных круговых мыслей — «Мне нужно поспать». Но, к сожалению, беспокойство, вызванное бессонницей, само по себе является причиной бессонницы.

Ожидаемая тревога по поводу возможности плохого сна может стать печальным парадоксом: страх бессонницы в конечном итоге вызывает именно то, чего мы хотим избежать. Этот порочный круг известен специалистам по сну и является предметом многочисленных исследований. Конечным результатом является бессонница, проблема, которая может серьезно повлиять на психическое и физическое здоровье. К счастью, есть способы выбраться из этой ловушки.

Наиболее частые причины бессонницы

Причины бессонницы разнообразны и варьируются от органических причин до эмоциональных изменений. В медицине различают первичную бессонницу, возникающую без видимой причины, и вторичную бессонницу, связанную с медицинскими и психологическими причинами и зачастую со стрессовыми ситуациями или изменениями в жизни. Среди наиболее частые причины Существуют тревожные расстройства, депрессия, употребление стимулирующих веществ, изменения графика, проблемы со здоровьем или хронические боли.

К сожалению, беспокойство, вызванное бессонницей, само по себе является причиной бессонницы.

При тревожных расстройствах также существует активация тела (сердцебиение, мышечное напряжение, повторяющиеся мысли), что изменяет архитектуру сна, то есть затрудняет нам вход в сон. глубокие стадии сна ночь. У людей, испытывающих панические атакиВнезапные пробуждения в глубоких фазах сна являются обычным явлением, что приводит к длительным периодам ночного бодрствования.

«Происходит следующее: тех, кто боится не спать, и это вызывает тревогу, мы называем бессонницей, а тех, кто не спит из-за беспокойства, мы называем тревожными. Но это две стороны одной медали», – объясняет доктор Франческа Канельяс, психиатр, специализирующийся на медицине сна и исследователь из Научно-исследовательского института здравоохранения Балеарских островов.

Легко понять, что существует порочный круг между тревогой и бессонницей. Недостаток сна усиливает реакцию мозга на стресс, а хроническое беспокойство затрудняет засыпание и сон. Исследования мозга показали, что недостаток отдыха усиливает реакцию эмоциональных центров мозга, таких как миндалевидное тело, на тревожные ситуации, что исследователи называют предвкушающая тревога.

Тех, кто боится не спать и это вызывает беспокойство, мы называем страдающими бессонницей, а тех, кто не спит из-за беспокойства, мы называем тревожными. Но это две стороны одной медали

Франческа Ситс
— психиатр сна

Пандемия стала лабораторией многих аспектов психического здоровья и учиться в это время обнаружили, что те, кто спал меньше, чем необходимо, или поздно ложился спать, имели большую тревогу и депрессию. Эти результаты согласуются с теорией о том, что недостаток быстрого сна, во время которого происходят сны и обрабатываются эмоции, приводит к расстройствам настроения.

Тревога из-за невозможности заснуть

Так называемая тревога сна, как мы видели, — это ожидаемое беспокойство по поводу невозможности заснуть, которое часто проявляется у людей, ранее испытавших эпизоды бессонницы, или у людей, страдающих бессонницей. получили травму. Это порочный круг: когда мы беспокоимся о страхе плохо отдохнуть, нервная система активизируется и уводит нас из состояния релаксации, необходимого для сна.

«Это один из факторов, который больше всего усугубляет проблему бессонницы, потому что, в конечном итоге, сама бессонница порождает состояние тревоги», — комментирует доктор Селия Гарсиа Мало, невролог клиники Сисне, специалист по сну и координатор группы изучения сна Испанского общества неврологов. “Когда наступает ночь, пациент очень активизируется и даже переживает это как угрозу, как неприятный момент и становится еще более бодрствующим, а значит, будет хуже спать или дольше засыпает”, – добавляет он.

Недавние исследования подчеркивают, что лишение снаДаже всего одна ночь может существенно усилить склонность к беспокойству и тревоге ожидания. В более тяжелых случаях применяется нечто, называемое бессонница личностьто есть убежденность в том, что вы страдаете бессонницей, что само по себе может ее вызвать.

Как лечить тревогу из-за бессонницы

Лечение бессонницы и связанной с ней тревоги имеет два аспекта: фармакологический и нефармакологический. Выбор зависит от тяжести, хроничности и контекста каждого человека.

Снотворные и анксиолитики могут быть полезны при кратковременных вмешательствах, но они не должны быть первым или единственным ответом и, прежде всего, их никогда не следует использовать без медицинского наблюдения. В Испании дело обстоит иначе, где каждый десятый человек регулярно использует их, по рецепту или без него, согласно данным отчет Минздрава.

«Анксиолитики работают, потому что они уменьшают тревогу», — объясняет доктор Канельяс. «Происходит то, что они создают зависимость, толерантность, а если вы перестанете их принимать, синдром отмены, и это серьезная проблема. Их можно принимать только в течение очень ограниченного времени, потому что в противном случае они перестают оказывать эффект. И тогда они не только не оказывают эффекта, но и опасны. В случае тревожных пациентов, более длительных, мы используем селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. [antidepresivos]которые действуют не немедленно, а действуют в долгосрочной перспективе и каким-то образом воздействуют на пути, вызывающие тревогу», — добавляет он.

когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) является наиболее распространенным «безтаблеточным» вмешательством. Есть исследования, которые показывают долгосрочные улучшения и, в отличие от лекарств, не имеют серьезных побочных эффектов. Эта терапия обращается к мыслям, убеждениям и поведению, связанным со сном, у каждого человека. Например, он помогает изменить то, как человек сосредотачивается на своих заботах перед сном, часто используя методы релаксации и процедуры положительного подкрепления.

«Это означает переосмысление сна как еще одной части нормальной жизни. Точно так же, как люди голодны и едят, они спят и спят, верно?» объясняет доктор Гарсия. “Иногда используются методы управления вниманием, такие как медитация или обратный отсчет рядов чисел, отслеживание возникающих стимулов и ассоциаций. Иногда также делается ограничение времени в постели, то есть не позволяет им долго бодрствовать в постели, потому что обычно все, что они делают, это думают и становятся более разбитыми”, – поясняет он.

Иногда время пребывания в постели также ограничивается, то есть не позволяет им долго бодрствовать в постели, потому что обычно все, что они делают, это думают и становятся более разбитыми.

Селия Гарсиа Мало
— невролог, специализирующийся на сне

Этот подход лечит не только бессонницу, но и тревогу, с которой она связана. Еще одним распространенным вмешательством в сочетании с КПТ-I являются регулярные физические упражнения, особенно упражнения умеренной интенсивности (например, ходьба, йога, пилатес), которые помогают снизить стресс и улучшить качество и количество сна, регулируя циркадные ритмы и способствуя глубокому сну.

Медитация осознанности (внимательность) — еще один инструмент, показавший преимущества для уменьшить тревожность ожидания и размышлениято есть круговые мысли, которые часто сопровождаются повышенной бдительностью и саботируют сон. осознанные дыхательные упражнения и прогрессивная релаксация работает не только перед сном, но и в течение дня, помогая снизить активацию мозга.

Как всегда, гигиена снанабор привычек, способствующих спокойному сну, является основой, с которой следует начинать, когда возникают трудности со сном: поддержание регулярного графика, избегайте экранов и яркий свет, сократите потребление кофеина и алкоголя, держите спальню прохладной, темной и тихой и используйте кровать только для сна или сексуальной активности. Эти рекомендации, хотя и просты, могут иметь большое значение.