В мире фитнес Появляются объявления о тренажерах аэрокосмического типа, электрических стимуляторах мышц и сложных приспособлениях с пружинами и ручками, для которых требуется видеоинструкция. Однако есть упражнения, которые мы можем выполнять с весом своего тела в любое время и в любом месте и которые укрепляют все наше тело, поскольку имитируют естественные движения. Из всего этого приседания – бесспорная королева функциональных тренировок.
Функциональная тренировка – это вовсе не причуда, а подход к упражнениям, который фокусируется на движениях, которые имеют прямой эквивалент деятельности в нашей повседневной жизни. Это те же самые движения, которые мы совершаем каждый раз, когда встаем с сиденья, поднимаемся по лестнице, кладем чемодан в верхний отсек самолета или поднимаем с пола тяжелую коробку.
Приседание — это базовая поза, которую мы уже освоили в младенчестве, но с годами и при малоподвижном образе жизни мы отучиваемся, теряя гибкость и подвижность и создавая компенсации, которые приводят к болям в спине и коленях.
Правильно выполненное приседание неосознанно требует мышечной координации, которая задействует основные мышцы тела: квадрицепсы и ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также знаменитые основнойестественный пояс, образованный мышцами вокруг нашей талии.
Для нижней части тела приседания незаменимы. Исследования показывают, что приседания являются одним из самые эффективные упражнения улучшить спортивные результаты, укрепление мышц ног, включая квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, укрепляя коленный сустава также сжигание жировых отложений и профилактика боль в пояснице.
Что стоит за испытанием 100 приседаний в день?
Социальные сети наполнены проблемами фитнеси приседания не могли быть исключением. Есть видео, обещающие чудесные преображения при выполнении 100, 200 или даже 500 приседаний в день. Намерение похвальное, но эти задачи необходимо адаптировать к каждому конкретному случаю и состоянию формы.
Наиболее распространенной проблемой является 100 приседаний в деньчасто выполняется в течение 30 дней. Те, кто прошел его, сообщают о заметном увеличении объема мышечной массы в ногах и ягодицах, а также о потере веса и улучшении осанки. Мало того, с течением времени упражнения становятся легче.
Однако качество всегда предшествует количеству. Выполнение 100 ежедневных повторений любого упражнения без внимания к технике и осанке может привести к травме или износу суставов.
Другой большой риск – это стагнация. Организм быстро адаптируется к постоянному и монотонному раздражителю. Если мы всегда будем делать одинаковое количество приседаний, с одинаковой глубиной и без добавления нагрузки, это может быть хорошим поддерживающим упражнением, но наступит момент, когда прогресс остановится.
Не существует магического количества приседаний для достижения результата, но оно зависит от физической подготовки, возраста и целей каждого человека:
- Новички: для того, кто никогда не делал приседаний или ведет сидячий образ жизни, целью не может быть 100 повторений. Хорошая отправная точка — начать с 15 приседаний в день, выполняемых три-четыре раза в неделю. Приоритетом на этом этапе является не количество, а обучение хорошо приседай. Полезнее сделать 10 приседаний с хорошей техникой, чем 50 скручиваний.
- Средний уровень: по мере того, как вы набираете силу и уверенность, вы можете увеличить количество повторений. Чтобы начать замечать значительные результаты в силе и размере ягодиц и ног, вы можете увеличить количество приседаний до 50 в день, если ваша техника это позволяет.
- Для продвинутых: после определенного уровня физической подготовки повторений с собственным весом становится недостаточно. Они могут очень хорошо работать в качестве поддерживающего упражнения, но они не сильно укрепят мышцы ног. Здесь вступает в силу принцип прогрессивной перегрузки. Вместо бесконечного увеличения повторений вы можете увеличить сопротивление, например, включив приседания с выпрыгиванием или добавив нагрузку со штангой, гантелями или гиря.
Когда дело доходит до возраста, он влияет на форму и меры предосторожности, но не на физические упражнения. Пожилой человек может и должен делать приседания (в пределах своих возможностей), поскольку это базовое упражнение для поддержания плотности костей и предотвращения потери мышечной массы. У пожилых людей прогрессирование обязательно будет более медленным и консервативным, а глубина сгибания может быть меньше. Здесь необходим контроль физиотерапевта или тренера.
Как включить приседания в свой распорядок дня
Большим преимуществом приседаний с собственным весом является то, что их можно выполнять в любое время и в любом месте. Хорошая стратегия — найти время дня, например, утром перед завтраком, когда мы можем потратить несколько минут на приседания.
Также не обязательно делать все приседания (15, 50 или 100) за один подход. Вместо этого мы можем подсчитать количество упражнений, которое мы можем выполнить, не теряя хорошей формы в упражнении, максимально опуская осанку и не сводя колени вместе, и пытаться достичь этого числа в разное время дня. Например, если мы делаем 20 приседаний, а последние несколько повторений — это усилие, мы можем сделать 20 утром и 20 днем.
Другая возможность — делать серии с отдыхом. Например, пять подходов по 10 повторений с минутой отдыха между ними дадут нам в общей сложности 50 приседаний за несколько минут. После этого каждую неделю мы можем добавлять еще несколько повторений в подход или дополнительный подход, пока не достигнем объема, который снова будет сложным, но не оставит нас недееспособными на следующий день.
После того, как вы освоите базовые приседания, изучите их варианты: приседания с выпрыгиванием, темповые приседания (опускание за 3–4 секунды) или болгарские выпады (одна нога опирается на скамейку позади вас). Таким образом, мы добавим дополнительную трудность в виде нестабильности для тренировки баланса.
